高考考前饮食记住“平衡规律安全”六字诀

来源：北京日报
2021-06-04 14:26:24

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高考备考，考生的营养保证也是很重要的一环。家长如何科学合理地安排考生的饮食呢?从营养学的角度来看，其实也简单，总结起来就是记住“平衡规律安全”六字诀。

平衡膳食可以均衡并充分地获取营养素，避免因为某种营养素缺乏的“短板”而降低大脑的工作效率;顺应身体的生物钟，定时定量规律进餐，不增加消化负担，避免给大脑的血液或能量分配不足;注意食品安全卫生，选择熟悉放心的食物，避免因为身体不适导致精力无法集中。

平衡

主食粗细搭配，多吃深色蔬菜

平衡膳食模式，是经过科学验证的适合我国居民的健康饮食模式。家长可以参考形象易懂的中国居民平衡膳食宝塔，为考生一天的饮食做安排，选择多样化食物种类和适当的进食量。

1.主食上，减少纯精米白面种类，做到粗细搭配，粗杂粮、杂豆或薯类比例适当增加，但也不必只吃粗杂粮。

主食主要为身体和大脑提供能量。白米饭、馒头、面条等精米白面主食，属于高生糖指数食物，能快速升高餐后血糖，引起餐后困倦，餐后约2小时后，血糖又很快降低，可能导致大脑能量供给不足，精力不济。各类点心蛋糕等甜食亦如此。

而糙米、全麦粉等全谷物，因富含膳食纤维，能缓慢升高餐后血糖，同时持久稳定释放能量，让大脑的能量供给不至于出现“过山车”的情况。此外，全谷物含有的维生素B1，在脑细胞利用葡萄糖转化为能量时会起到重要作用，被形象地称作能量代谢的“火花塞”。但维生素B1在体内储备量很少，不足时会导致大脑工作效率甚至记忆力的下降。

2.蛋白质类食物，如蛋、奶、红肉、鱼、大豆等均衡适量摄入。

鸡蛋和大豆中的磷脂，是与记忆有关神经递质乙酰胆碱的合成原料，是大脑神经元之间的“通信兵”。红色瘦肉中的蛋白质属于优质蛋白质，是人体血红蛋白合成的重要物质基础，能预防缺铁性贫血，确保大脑氧气的正常供给。奶类中含有的钙，能适度降低神经兴奋性，从生理层面帮助考生平复焦虑的考试情绪。

3.适当增加新鲜蔬菜，特别是深绿色叶子蔬菜。

备考及考试期间考生用眼量大，维生素A快速消耗，深绿色和橙色蔬菜能提供胡萝卜素，在人体内可根据需求转化成维生素A，维持正常视觉功能。此外，夏季气温高身体水分流失大，水溶性维生素容易随之流失。维生素是人体诸多生物化学反应的重要辅酶，而体内的水溶性维生素普遍存储不多。适当多吃新鲜蔬菜，可以及时补充水分和水溶性维生素。

规律

不要饱饿不均，清淡为宜

1.定时定量。

早餐务必吃，不可空腹复习或考试，否则大脑能量不足，效率会明显下降。午餐和晚餐可以较平时稍微减量，吃到七八分饱即可，避免过饱后消化负担过重。但是，不要饥一顿饱一顿。正餐之间可有水果、无糖酸奶等零食加餐。少吃甜食、甜饮料，以及油炸、膨化及色素香精等添加剂过多的加工食品。

2.蛋白质和脂肪别猛吃。

不少家长认为高蛋白就是高营养，为了给考生“大补”，考前会准备满桌子的大鱼大肉，可谓用心良苦。

但这并不科学, 因为考生高负荷复习，大脑对血液和氧气的需求会随之增加，能量和各种营养素消耗也相应增加。而消化蛋白质类食物，需要更多的胃酸和消化酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物，给胃肠和肝脏带来的代谢负担比较重，血液也会过度分配给消化系统。此消彼长，大脑被分配到的能量和营养素，自然就不够了。

而且紧张的情绪本身就会通过植物神经调节抑制消化功能，此时仍选择大鱼大肉，很容易引起消化不良。

而过多的脂肪类食物，会造成胃排空缓慢，一方面让考生胃部有满胀感，另一方面会让食物能量无法及时释放到血液中，大脑也就迟迟得不到能量支持。

3.清淡少刺激。

夏季，家长担心考生胃口差，会变着花样换口味，但不要重油重盐、辛辣刺激或生冷烧烤轮番上阵。这些重口味食物，可能会带来胃肠道不适，甚至引发胃肠炎。因此，食物烹饪应少油少盐，避免辛辣刺激调料，避免生冷或煎烤，用蒸、炖等方式加工为宜。

安全

现做现吃，不“尝鲜”

1.避免生食剩食。

有的家长觉得生的蔬菜水果维生素损失少、营养更好，就给考生吃凉拌菜、沙拉等，或者到餐馆就餐时也点凉拌菜。夏季食物容易受细菌污染，冷荤加工的卫生要求非常高，稍有不慎可能会造成急性胃肠炎，带病复习或上考场，后果可想而知。剩食亦如此，备考和考试期间，建议每餐都用新鲜食材，现做现吃。

2.远离不熟悉的食物或补品。

还有的家长为考生购买一些据说高营养的稀有食物或补品，稳妥起见，最好让考生吃平常熟悉的、安全的食物。千万不要出于补充营养、“尝鲜”等目的，去食用一些食物、补品，以免发生胃部不适、腹泻、过敏等意外事件。

3.慎重饮用兴奋性饮料。

为了给考生提神醒脑，有的家长会准备含有咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶和一些功能饮料等。如果考生平时一直有这样的饮食习惯，可以保持不变。如果平时基本不喝，那最好不要突然大量喝，否则可能扰乱生物钟，导致睡眠障碍，影响精神状态。