高考考前饮食 记住“平衡规律安全”六字诀

  • 西北网
  • 2021-06-04 14:26:24
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高考备考,考生的营养保证也是很重要的一环。家长如何科学合理地安排考生的饮食呢?从营养学的角度来看,其实也简单,总结起来就是记住“衡规律安全”六字诀。

衡膳食可以均衡并充分地获取营养素,避免因为某种营养素缺乏的“短板”而降低大脑的工作效率;顺应身体的生物钟,定时定量规律进餐,不增加消化负担,避免给大脑的血液或能量分配不足;注意食品安全卫生,选择熟悉放心的食物,避免因为身体不适导致精力无法集中。

主食粗细搭配,多吃深色蔬菜

衡膳食模式,是经过科学验证的适合我国居民的健康饮食模式。家长可以参考形象易懂的中国居民衡膳食宝塔,为考生一天的饮食做安排,选择多样化食物种类和适当的进食量。

1.主食上,减少纯精米白面种类,做到粗细搭配,粗杂粮、杂豆或薯类比例适当增加,但也不必只吃粗杂粮。

主食主要为身体和大脑提供能量。白米饭、馒头、面条等精米白面主食,属于高生糖指数食物,能快速升高餐后血糖,引起餐后困倦,餐后约2小时后,血糖又很快降低,可能导致大脑能量供给不足,精力不济。各类点心蛋糕等甜食亦如此。

而糙米、全麦粉等全谷物,因富含膳食纤维,能缓慢升高餐后血糖,同时持久稳定释放能量,让大脑的能量供给不至于出现“过山车”的情况。此外,全谷物含有的维生素B1,在脑细胞利用葡萄糖转化为能量时会起到重要作用,被形象地称作能量代谢的“火花塞”。但维生素B1在体内储备量很少,不足时会导致大脑工作效率甚至记忆力的下降。

2.蛋白质类食物,如蛋、奶、红肉、鱼、大豆等均衡适量摄入。

鸡蛋和大豆中的磷脂,是与记忆有关神经递质乙酰胆碱的合成原料,是大脑神经元之间的“通信兵”。红色瘦肉中的蛋白质属于优质蛋白质,是人体血红蛋白合成的重要物质基础,能预防缺铁贫血,确保大脑氧气的正常供给。奶类中含有的钙,能适度降低神经兴奋,从生理层面帮助考生复焦虑的考试情绪。

3.适当增加新鲜蔬菜,特别是深绿色叶子蔬菜。

备考及考试期间考生用眼量大,维生素A快速消耗,深绿色和橙色蔬菜能提供胡萝卜素,在人体内可根据需求转化成维生素A,维持正常视觉功能。此外,夏季气温高身体水分流失大,水溶维生素容易随之流失。维生素是人体诸多生物化学反应的重要辅酶,而体内的水溶维生素普遍存储不多。适当多吃新鲜蔬菜,可以及时补充水分和水溶维生素。

规律

不要饱饿不均,清淡为宜

1.定时定量。

早餐务必吃,不可空腹复或考试,否则大脑能量不足,效率会明显下降。午餐和晚餐可以较时稍微减量,吃到七八分饱即可,避免过饱后消化负担过重。但是,不要饥一顿饱一顿。正餐之间可有水果、无糖酸奶等零食加餐。少吃甜食、甜饮料,以及油炸、膨化及色素香精等添加剂过多的加工食品。

2.蛋白质和脂肪别猛吃。

不少家长认为高蛋白就是高营养,为了给考生“大补”,考前会准备满桌子的大鱼大肉,可谓用心良苦。

但这并不科学, 因为考生高负荷复,大脑对血液和氧气的需求会随之增加,能量和各种营养素消耗也相应增加。而消化蛋白质类食物,需要更多的胃酸和消化酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物,给胃肠和肝脏带来的代谢负担比较重,血液也会过度分配给消化系统。此消彼长,大脑被分配到的能量和营养素,自然就不够了。

而且紧张的情绪本身就会通过植物神经调节抑制消化功能,此时仍选择大鱼大肉,很容易引起消化不良。

而过多的脂肪类食物,会造成胃排空缓慢,一方面让考生胃部有满胀感,另一方面会让食物能量无法及时释放到血液中,大脑也就迟迟得不到能量支持。

3.清淡少刺激。

夏季,家长担心考生胃口差,会变着花样换口味,但不要重油重盐、辛辣刺激或生冷烧烤轮番上阵。这些重口味食物,可能会带来胃肠道不适,甚至引发胃肠炎。因此,食物烹饪应少油少盐,避免辛辣刺激调料,避免生冷或煎烤,用蒸、炖等方式加工为宜。

安全

现做现吃,不“尝鲜”

1.避免生食剩食。

有的家长觉得生的蔬菜水果维生素损失少、营养更好,就给考生吃凉拌菜、沙拉等,或者到餐馆就餐时也点凉拌菜。夏季食物容易受细菌污染,冷荤加工的卫生要求非常高,稍有不慎可能会造成急胃肠炎,带病复或上考场,后果可想而知。剩食亦如此,备考和考试期间,建议每餐都用新鲜食材,现做现吃。

2.远离不熟悉的食物或补品。

还有的家长为考生购买一些据说高营养的稀有食物或补品,稳妥起见,最好让考生吃常熟悉的、安全的食物。千万不要出于补充营养、“尝鲜”等目的,去食用一些食物、补品,以免发生胃部不适、腹泻、过敏等意外事件。

3.慎重饮用兴奋饮料。

为了给考生提神醒脑,有的家长会准备含有咖啡因的饮品,如咖啡、浓茶和一些功能饮料等。如果考生时一直有这样的饮食惯,可以保持不变。如果时基本不喝,那最好不要突然大量喝,否则可能扰乱生物钟,导致睡眠障碍,影响精神状态。

(原标题:考前饮食 记住“衡规律安全”六字诀)

来源:北京日报 作者:于永超

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